안녕하세요 송퍼스널트레이닝 대표 송성원 입니다^^오늘 스쿼트 할 때 무릎 아프신 분들을 위해 포스팅을 준비했어요.
먼저 스쿼트 자세가 어떻게 되는지, 스쿼트를 할 때 어떤 관절이 쓰이는지 먼저 이해를 하셔야 합니다.
스쿼트는 발목, 무릎, 고관절, 척추, 흉추, 경추까지 굉장히 많은 관절이 참여하는 운동인데 단순히 무릎 하나만 사용하는 것이 아닌데 어떻게 하면 무릎 통증을 줄일 수 있을까요?방법을 소개하겠습니다.
무릎 통증을 가장 빨리 해결하는 방법은 충분한 워밍업입니다.
스쿼트 자세에 대한 이야기가 나오겠지만, 첫 번째로 해야 할 것은 내 몸이 스쿼트를 위한 준비가 되어 있어야 한다는 것입니다.
워밍업=운동할 준비라는 개념으로 내 몸이 운동을 한다는 것을 받아들일 수 있도록 충분한 예열과 함께 몸을 풀어야 합니다.
운동 전 워밍업에서는 정적 스트레칭보다는 동적인 움직임으로 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
기본적으로 런닝머신(체온 올리기)을 먼저 하신 후 아래와 같은 운동을 권장합니다.
첫번째는 레그 익스텐션입니다 레그 익스텐션은 무릎이 부러졌다 혈액은 단일 관절 운동으로 발 앞 근육을 사용하여 스쿼트할 때 사용하는 무릎 주위 근육을 효과적으로 풀 수 있습니다워밍업이므로 무거운 무게보다는 평소 자신의 힘의 30~50% 무게로 15회~20회 정도 반복하는 것을 권장하며, 너무 세게 차내리기보다 몸을 풀어준다는 생각으로 진행하세요.두번째는 사이드 런지입니다 사이드 런지 동작은 접히는 다리의 고관절 및 발목을 풀어줄 수 있으며, 늘어나는 다리의 내전근이 신장성 수축되어 스쿼트 시 필요한 근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다두번째는 사이드 런지입니다 사이드 런지 동작은 접히는 다리의 고관절 및 발목을 풀어줄 수 있으며, 늘어나는 다리의 내전근이 신장성 수축되어 스쿼트 시 필요한 근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다세번째는 데드리프트입니다 데드리프트는 힙힌지의 대표적인 운동으로 고관절을 효과적으로 풀어줄 수 있으며 척추 기립근과 둔근을 사용하여 스쿼트를 위한 워밍업에 효과적입니다보통 컨퍼런스 데드리프트를 하면 내려가는 신장성 수축을 하지 않을 수 있으며 아래에서 들어올리는 단축성 수축만 하는 경우가 있습니다 스쿼트 워밍업으로 데드리프트를 할 때는 반드시 신장성 수축도 집중해서 하는 것이 좋습니다네 번째는 고블렛 정지 스쿼트입니다.
고블렛 정지 스쿼트는 고관절 및 발목을 효과적으로 풀 수 있으며 스쿼트를 하기 전 선행 연습으로 좋습니다정지 상태에서 중심을 오른쪽, 왼쪽 한쪽씩 넘기면서 발목을 최대한 누르는 것이 좋습니다.
가슴이 죽지 않도록 흉추 신전을 유지하고 엉덩이가 마르지 않도록 허리도 유지하며 진행합니다.
오늘은 스쿼트 자세에서 무릎 통증을 느끼는 분들을 위한 개선 방법을 소개해 드린 스쿼트 자세에 대한 교정도 물론 중요하지만 스쿼트를 할 수 있도록 내 몸을 만드는 것이 선행되어야 한다고 생각합니다.
스쿼트를 하기 전에 충분한 워밍업을 하고 있다?스쿼트할 때 쓰는 발목, 고관절, 척추, 흉추 등 무릎을 제외한 나머지 부분은 잘 하고 있는지 먼저 체크해보세요 그럼 모두가 건강하게 운동하길 바라며 오늘 포스팅을 마치겠습니다^^