플랭크 버피, 시트프레스 등 전신운동의 효과를 대체할 수 있는 생활방식은오늘은 벤치프레스에 대한 정보글을 쓰려고 합니다.
운동에 관심이 있는 분들이나 이제 막 운동을 시작하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
운동은 건강한 삶을 살기 위해 꼭 필요한 요소입니다.
특히 벤치프레스는 상체 근력 강화를 위한 최고의 선택으로 많은 이들에게 인정받고 있다.
이번 글에서는 벤치 프레스가 무엇인지, 어떻게 수행하는지, 주요 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
벤치프레스 자세
1. 준비운동 근육과 관절을 충분히 움직여 통증이나 부상을 예방하세요. 2. 바벨, 덤벨 무게와 장비 선택 근육에 과부하가 걸리지 않고 자신에게 맞는 무게를 선택하는 것이 중요합니다.
3. 운동자세 : 허리를 곧게 펴고 벤치에 단단히 고정한 뒤 발을 디딤돌로 삼아 안정성을 유지합니다.
4. 손과 팔의 시야 손은 어깨너비보다 넓어야 합니다.
팔을 조금 더 넓게 굽힌 각도인 90도를 유지해주세요. 5. 바벨 컨트롤 바벨을 목 중앙 방향으로 천천히 낮추고 일정한 속도로 바벨을 들어 올립니다.
호흡과 속도 조절 구체적인 호흡과 속도 조절로 안정적인 운동이 가능합니다.
벤치프레스의 종류
벤치 프레스의 종류는 다음과 같습니다.
플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press) 가장 일반적인 벤치 프레스는 플랫 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다.
가슴 근육의 전반적인 발달에 도움이 됩니다.
인클라인 벤치프레스는 약간 기울어진 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동이다.
가슴 근육의 윗부분인 쇄골과 쇄골 부위를 자극하는데 효과적입니다.
디클라인 벤치프레스는 약간 경사진 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동이다.
가슴의 중앙부분인 흉골두(흉골두)를 자극하는데 효과적입니다.
벤치프레스 종류
벤치 프레스 유형은 다음과 같습니다.
1. 플랫 벤치 프레스 이것은 플랫 벤치에서 바벨을 사용하여 수행되는 일반적인 벤치 프레스 운동입니다.
2. 인클라인 벤치 프레스 인클라인 벤치에서 상체를 살짝 기울여서 실시하세요. 주로 가슴 위쪽 근육에 더 중점을 둡니다.
3. 벤치프레스 줄이기 머리는 낮추고 발은 높게 벤치에서 실시하세요. 가슴 아랫부분을 더욱 강조해줍니다.
4. 덤벨 벤치 프레스 바벨 대신 덤벨을 사용하면 양손을 사용해 독립적인 근력 운동이 가능합니다.
5. 클로즈 그립 벤치 프레스 손을 더 가까이 모아 팔뚝에 더 많은 힘을 가하세요.
운동 루틴
일반적으로 가슴을 3부분으로 나누어 하루 가슴운동만 하시는 분들이 많고, 이제 막 운동을 시작하신 분들과 상체, 하체 2부분을 대상으로 하루 운동을 하시는 분들도 많이 계십니다.
오늘 상체를 다 하면 가슴, 등, 어깨, 팔 부위에 많은 운동을 하게 되기 때문에 가슴에 많은 투자를 할 수 없게 됩니다.
그런 분들에게는 다른 가슴운동보다 더 좋습니다.
나는 이 벤치 프레스 중 적어도 하나를 적절하게 수행할 것을 권장합니다.
그럼 루틴을 알려드리겠습니다.
이것은 가장 일반적인 점진적 과부하 세트입니다.
워밍업으로는 체력을 너무 잃지 않고 5가지 정도의 운동을 하면서 근육에 긴장감을 주고, 마지막에는 큰 중량으로 힘을 다 쏟아낼 수 있도록 점차적으로 중량을 늘리는 것이 가장 좋다.
점진적인 과부하가 아니더라도 드롭 세트 등 다양한 세트가 있지만 벤치 프레스에서 가슴에 좋은 볼륨을 더하기 위해서는 무거운 중량을 사용하는 것이 빠른 근육 성장에 도움이 됩니다.
알아두면 유용한 추가 정보
1. 시트 프레스는 주로 가슴 근육을 운동하지만 올바른 자세와 기술을 사용하면 어깨와 삼두근도 운동할 수 있습니다.
2. 가슴 운동을 하고 싶다면 와이드 그립을, 삼두근을 발달시키고 싶다면 크로스 그립을 사용하세요. 3. 시트 프레스 운동은 주로 프리 웨이트를 사용하지만 시작하기 전에 머신에서 연습하는 것도 도움이 됩니다.
4. 효과적인 근력운동을 위해서는 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
특히 상체 근육을 겨냥한 운동을 하루에 23회 이상 연속으로 하지 않도록 주의해야 한다.
5. 적절한 영양 섭취와 수면은 근력 향상에 도움을 주는 핵심 요소입니다.
운동선수나 재활운동에 사용할 수 있습니다.
짐볼을 이용한 벤치프레스라는 구체적인 운동은 근육활성화 효과가 가장 컸으며, 이러한 불안정성을 유발하는 운동 역시 고유감각이라는 것을 발달시키려는 목적으로 사용되는데, 쉽게 말하면 고유감각은 뇌와 근육의 기능이다.
신호전달이라고 이해하시면 되지만, 빠른 판단력과 민첩성이 필요한 운동선수에게도 사용됩니다.
또한, 허리의 과신전이나 구조적 문제로 인한 디스크 압박으로 인해 다리를 올리고 운동을 하는 경우도 있습니다.
다리를 올린 벤치프레스는 가벼운 무게로 근육활성도가 높으나 근육의 최대출력까지 중량을 올릴 수 없고, 다리를 올린 벤치프레스는 더 많은 중량을 들어올리게 되어 궁극적으로 근육활성도가 높아진다.
자주 묻는 질문
벤치프레스 자세
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벤치프레스의 종류
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